Essen gegen Krämpfe und Heißhunger – Wie die richtige Ernährung Menstruationsbeschwerden lindern kann

Starke Krämpfe und Heißhungerattacken können einem den Tag schon mal richtig vermiesen. Viele Frauen leiden besonders während der Menstruation an diesen Beschwerden. Wie sich diese aber allein durch eine gesunde Ernährung schon erheblich lindern lassen, erfährst du in diesem Artikel.

Gute Fette gleich gute Hormone

Gute bzw. gesunde Fette sind ungesättigte Fettsäuren, die in Olivenöl, Avocado, Walnüssen, Leinsamen und Kürbiskernen vorkommen. Nehmen wir genügend davon auf, sind wir insgesamt ausgeglichener und haben bessere Laune. Sie sollten daher unbedingt mit in die Ernährung einfließen.

Omega-3-Fettsäuren, ebenfalls gute Fette, wirken der Produktion von Prostaglandinen entgegen. Prostaglandinen sind Schmerzbotenstoffe, die unter anderem für ein starkes Zusammenziehen der Gebärmuttermuskulatur verantwortlich sind. Dadurch kommt es zu dem oftmals mehr als unangenehmen Ziehen im Unterleib. Statt also wie üblich zu Ibuprofen zu greifen, können Omega-3-Fettsäuren eine echte Alternative darstellen. Diese befinden sich vor allem in Lachs, Thunfisch, Makrele oder auch in Leinöl. Lachs enthält neben Omega-3-Fettsäuren auch Vitamin D und Eisen und diese Inhaltsstoffe tragen ebenfalls zur Linderung der Regelschmerzen bei.

Magnesium und Zink gegen PMS

Wer an PMS-bedingten Schlafstörungen und Kopfschmerzen leidet, sollte mehr Magnesium in seine Ernährung einfließen lassen. Auf dem Speiseplan können hierfür zum Beispiel Sojabohnen, Mandeln, Spinat, Bananen, Kürbiskerne, Cashewkerne, Avocados oder auch dunkle Schokolade stehen. Ebenfalls entspannt Magnesium die Muskeln in der Gebärmutter und kann so Linderung bei starken Krämpfen verschaffen.

Bei besonders starken PMS-Symptomen und Krämpfen kann Zink Abhilfe schaffen. Es kommt in Schalentieren, Rindfleisch, Schweinefleisch und Huhn vor. Als Vegetarier sollte man hier zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, da Zink über Gemüse nur schwer aufzunehmen ist.

Hormonausgleich durch Vitamin E

Die Regelblutung kann unterschiedlich stark ausfallen. Frauen mit einer starken Blutung sollten während ihrer Periode mehr Vitamin E aufnehmen. Vitamin E wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern begrenzt auch den Blutverlust und gleicht die Hormone aus. Zu finden ist das Vitamin in Sonnenblumenkernen, Brokkoli, Spinat, Mandeln, Paranüssen, Spargel, Haselnüssen und Blattgemüse. Letzteres verringert zusammen mit Sellerie auch die Muskelspannungen.

Heißhunger?

Frauen, deren Verdauung während der Menstruation verrücktspielt, wird empfohlen viele Ballaststoffe aufzunehmen. Sie kommen in Kohl, Möhren, Kartoffeln, getrocknetem Obst, wie zum Beispiel Äpfel oder Birnen (Vorsicht, in Trockenobst versteckt sich auch viel Zucker), Beeren, Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vor. Ballaststoffe quellen im Verdauungstrakt auf und sorgen somit für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Sie eignen sich daher auch perfekt, um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Wer besonders an Heißhungerattacken leidet, sollte das Weißmehl von seiner Nahrungsmittelliste streichen. Weißmehl wird im Dünndarm sehr schnell in reinen Zucker umgewandelt und lässt so den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Da dieser aber nach nur kurzen Zeit aufgebraucht wird, fällt der Blutzuckerspiegel leider genauso schnell wieder ab. Dadurch entsteht nicht nur ein starkes Hungergefühlt, sondern es kommt auch zur Ausschüttung von Stresshormonen und das wiederum führt zu Stimmungsschwankungen. Statt Weißmehlprodukten sollte man also lieber auf Vollkornprodukte zurückgreifen. Vollkorn enthält im Gegensatz zu Weißmehl nur langsam verfügbare Kohlenhydrate und hält so den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Das verhindert Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen.

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